NOTFALLKOFFER

Ermittle dein Burnout-Risiko

1. Fühlst du dich schon länger als 6 Monate total erschöpft?

2. Fehlt dir oft die Energie für die einfachsten Aufgaben des täglichen Lebens?

3. Brauchst du immer länger, um dich zu erholen?

4. Fühlst du dich schon beim Aufstehen erschöpft?

5. Leidest du unter Konzentrationsschwäche und Vergesslichkeit?

6. Hast du den Spaß an den meisten Dingen verloren?

7. Hast du das Gefühl, mit immer mehr Energie immer weniger zu erreichen?

8. Ziehst du dich vermehrt von Ihren Mitmenschen zurück?

Wenn du 5 oder mehr Fragen mit "ja" beantwortest hast, solltest du mit deinem Arzt sprechen.

Erste Hilfe bei Burnout

Zuerst einmal dafür sorgen, dass es dem Körper gut geht: Ausreichend schlafen, gesund essen, viel bewegen und sich Zeit für die Körperpflege nehmen. Regelmäßig kleinere Pausen einlegen und bewusst Zeiten ohne Anstrengung einplanen. „Nein“-Sagen lernen und Aufgaben delegieren, nicht alles perfekt machen wollen.
Gegebenenfalls sollte auch über eine Umstellung der Lebensgewohnheiten wie Wechsel des Arbeitsplatzes oder Ausstieg auf Zeit nachgedacht werden.
Auch sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden, um medizinische Ursachen auszuschließen.
Schließlich ist es auch wichtig, mit den Kollegen zu sprechen um herauszufinden, ob dieses Problem auch bei anderen vorliegt oder individuell ist. Geht es den Kollegen ähnlich, sollte man gemeinsam versuchen – z. B. durch Supervision, Gesundheits- und Qualitätszirkel –, an einer Verbesserung der Arbeitsbedingungen zu arbeiten.

Gerade in Betrieben mit hoher Jobfluktuation ist wichtig, Burnout nicht nur als das Problem einiger weniger zu begreifen. Die Tatsache, dass nur Einzelne herausgegriffen werden, mag diesen Personen nutzen. Solange jedoch die Strukturen in den Organisationen nicht verändert werden, wachsen immer neue Patienten nach. Es wäre wirkungsvoller, den Ursachen entgegenzutreten, als nur die Folgen zu behandeln.

Was kann man gegen den Burn-out tun?

Entspannung allein reicht nicht aus, um das Burn-out-Syndrom zu überwinden. Es gibt jedoch eine Reihe von speziellen Maßnahmen, die dir jetzt helfen können:

Schlafgewohnheiten

Menschen, die unter einem Burn-out-Syndrom leiden, schlafen in der Regel schlecht und zu wenig. Durch veränderte Schlafgewohnheiten kann die Schlafqualität jedoch gesteigert werden.

Wenn du aufgrund von Muskelverspannungen nicht schlafen kannst, kann Physiotherapie und Massage sehr hilfreich sein.
     
Auch Stress kann ein Grund für die An- und Verspannung sein – versuche in diesem Fall, dein Leben ausgewogener zu strukturieren. Bedenke, dass „chronischer Stress“ die Unfähigkeit, sich zu entspannen und übermäßige Anspannung typische Symptome einer der Phasen des Burn-out-Syndroms sind.

Nehme dir vor dem Zubettgehen Zeit, um dich zu entspannen. Entwickle ein eigenes Abendritual, mit dem du deinen Körper auf das Schlafen vorbereitest. Wenn du unter akuten Schlafstörungen leidest, solltest du schon mehrere Stunden vor dem Zubettgehen damit beginnen, dich zu entspannen. Nehme dir für die letzten Stunden vor dem Schlafengehen nur noch beruhigende Tätigkeiten vor und vermeide Stress und Hektik.
    
Wer trotzdem immer noch keinen Schlaf findet, kann auf ganz spezielle Maßnahmen wie Yoga, Meditation oder autogenes Training zurückgreifen, um Geist und Körper zu entspannen. Du kannst diese Techniken während des Tages ausführen oder in deine Abendroutine integrieren.

Bewegung

Bewegungsmangel ist ein weit verbreitetes Problem und führt nicht selten zu überschüssiger Energie und Unausgeglichenheit. Aus diesem Grund ist es wichtig, für ausreichend Bewegung und ein ausgewogenes Verhältnis von Aktivität und Entspannung zu sorgen. Tägliche Bewegung ist wichtig, jedoch solltest du körperlich sehr anstrengende Tätigkeiten und Sport in den letzten 3 Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.
     
 
Tagesrhythmus

Wer jeden morgen um dieselbe Zeit aufsteht, entwickelt einen festen Tagesrhythmus und profitiert so auch von einer besseren Schlafqualität. Behalte diesen Rhythmus am besten auch am Wochenende bei, damit dein Körper sich nicht ständig umgewöhnen muss.

    
Ernährung und Essgewohnheiten

Durch gesunde Essgewohnheiten und abwechslungsreiche Ernährung kommt dein Körper schneller wieder zu Kräften. Hier ein paar Tipps für gesunde Essgewohnheiten:

• über den Tag verteilte, kleine Portionen
• regelmäßige Mahlzeiten zu festen Zeiten
• leicht verdauliche Lebensmittel, die schnell in Energie umgewandelt werden können

Mehrere Mahlzeiten

Iss im Tagesverlauf am besten mehrere kleine Mahlzeiten und achte darauf, dass diese gleichmäßig über den Tag verteilt sind. Auf diese Weise kann dein Körper die Nahrung besser verdauen und die Nährstoffe optimal nutzen.

    
Regelmäßige Mahlzeiten

Wer unter einem Burn-out-Syndrom leidet, sollte besonders darauf achten, regelmäßige Mahlzeiten zu festen Zeiten zu sich zu nehmen.

• Niedrige Hungertoleranz:
• Starke Erschöpfungszustände wie das Burn-out-Syndrom führen dazu, dass der Körper Hunger nur schwer tolerieren kann. Durch häufige, regelmäßige Mahlzeiten kannst du einen „Leerlauf“ des Körpers verhindern.

Da der Burn-out oft mit Vergesslichkeit einhergeht, sind feste Essenszeiten sinnvoll. So vergiss nicht, zu essen.

• Fehlendes Hungergefühl:
• Gelegentlich spüren Betroffene gar kein Hungergefühl mehr. Wenn dein Körper jedoch nicht genügend Nährstoffe erhält, kannst du dich unwohl fühlen oder sogar krank werden. Vielleicht verwechselst du das Hungergefühl auch mit Erschöpfung und ruhst dich eher aus, anstatt zu essen.
• Auch das Gegenteil kommt vor: Du fühlst dich schlapp und kraftlos und schiebst dies auf deinen Hunger – dabei hast du dich in Wirklichkeit einfach überanstrengt und brauchst Ruhe. Merke dir deshalb genau, wie lange dein Körper wie viel Anstrengung verkraften kann. Das hilft dir dabei, besser einzuschätzen, warum du dich nicht gut fühlst.
• Gerade wenn du kein Hungergefühl hast, solltest du feste Essenszeiten festlegen.
• Appetitverlust:
• Manche der Betroffenen klagen über Appetitverlust und können kaum noch Nahrung zu sich nehmen.
• Verdauungsstörungen:
• Je erschöpfter der Körper ist, desto gestörter sind auch Verdauung und Nährstoffaufnahme. Aus diesem Grund ist es ratsam, auf leicht verdauliche Kost umzusteigen.

Leicht verdauliche Nahrungsmittel

Zu den leicht verdaulichen Lebensmittel, die schnell in Energie umgewandelt werden können, zählen: Hühner- und Putenfleisch, (Tiefsee-)Fisch, Reis, Gemüse und Obst. Besonders schwer verdaulich sind: Rotes Fleisch, Zucker, Hefe, weißes Mehl, Alkohol, Kaffee und Tee.

  
Gesunde Ernährung und Fast Food

Energielosigkeit gehört zu den typischen Burn-out-Symptomen. Wenn man müde und erschöpft ist, greift man gern zu den bequemen Lösungen, wie z. B. Tiefkühlpizza. Auf lange Sicht tut man sich damit jedoch keinen Gefallen, denn auch wenn gesunde Ernährung etwas mehr Aufwand bedeutet, wird dem Körper so viel mehr Energie zu geführt als durch Fast Food.

Moderate Belastung

Damit du dich von dem Burn-out erholen kannst, ist es wichtig, den Raubbau an deinen Kraftreserven zu beenden. Nehme dir jeden Tag nur so viel vor, wie du tatsächlich bewältigen kannst.

Entspannung

Meditation und mentale Entspannung helfen dabei, psychischen und physischen Stress abzubauen.

Meditation hilft dabei, Körper und Geist zu entspannen. Dafür gibt es eine Reihe verschiedener Meditationstechniken:

• Konzentration auf die Atmung
• Konzentration auf einen Gegenstand
• Visualisierung

Wann und wie lange sollte die Meditation durchgeführt werden?

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du regelmäßig meditierst – idealer weise täglich. Du kannst zu jeder beliebigen Tageszeit meditieren. Besonders günstig ist die Meditation am Morgen, da der Körper zu dieser Zeit noch frisch und voller Energie ist. Traditionell werden Meditation und Qigong bei Sonnenaufgang durchgeführt.
  
Häufig wird eine Meditationsdauer von 20 Minuten empfohlen, aber diese Zeitangabe ist keinesfalls verbindlich. Wenn du Anfänger bist, reichen vielleicht auch schon 5 Minuten. Als Faustregel gilt: lieber eine kurze Zeitspanne durchhalten, als sich durch zu lange Meditation zu überfordern.

  
Störende Gedanken

Gerade zu Anfang kann es sein, dass deine Gedanken abschweifen und du Mühe hast, dich zu konzentrieren. Das ist ein ganz normales Anzeichen dafür, dass die Meditation wirkt und du dich mit inneren Fragestellungen auseinander setzt, die du in deinem Alltag bisher nicht wahrgenommen hast. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, halte inne und konzentriere dich. Nach einer Weile lassen diese Gedanken und Gefühle langsam nach. Wie lange es dauert, bis du diese innere Ruhe spürst, kann individuell sehr unterschiedlich sein. Lasse dir Zeit und vergleiche dich nicht mit anderen.
   

Erlernen der Meditation

Obwohl man Meditation auch allein erlernen kann, ist die Anleitung durch einen Lehrer vorteilhaft.
   
Wirkung

Meditation trägt auf wirksame Weise dazu bei, physischen und psychischen Stress abzubauen:

• die Gedanken werden beruhigt
• die Stressbelastung des Körpers nimmt ab
• das Herz schlägt ruhiger
• die Atmung wird ausgeglichener

Auch hoher Blutdruck lässt sich durch Meditation positiv beeinflussen.

Suche dir für die Meditation einen ruhigen Platz, drinnen oder draußen.

Im Sitzen

Setze dich im Schneidersitz auf einen Stuhl oder auf den Boden. Achte auf eine bequeme Körperhaltung. Entspanne den ganzen Körper und lasse alle Anspannung los – achte dabei besonders auf die Muskeln in Nacken, Kiefer und Schultern. Normalerweise wird die Meditation im Sitzen durchgeführt, es ist aber genauso gut möglich, liegend zu meditieren.

 
Gerader Rücken

Mache deinen Rücken lang und gerade, ohne die natürlichen Rundungen zu überstrecken. Achte besonders auf eine natürliche Haltung im unteren Rücken. Nehme dir Zeit, um eine unverkrampfte Sitzhaltung zu finden. Neige den Kopf leicht nach vorn; die Augen sehen weiter geradeaus.

Augen

Bei einigen Meditationstechniken wird mit geöffneten Augen meditiert, um die Welt nicht auszuschließen. Möglicherweise fällt es dir anfangs jedoch leichter, mit geschlossenen Augen zu üben. Wenn deine Gedanken zu präsent und störend werden, versuche bei geöffneten Augen und mit gesenktem Blick zu meditieren.

Zunge und Atmung

Die Zungenspitze sollte ohne Anstrengung am oberen Gaumen hinter den Schneidezähnen liegen. Atme ruhig und sanft durch Mund und Nase.


Zusammenfassung

• bequeme Sitzhaltung
• entspannter Körper
• gerader Rücken
• Kopf leicht nach vorn gebeugt
• Augen blicken geradeaus
• Zungenspitze berührt oberen Gaumen
• ruhige Atmung

Konzentrierte Atmung

• bei der ersten steht die Atmung allein im Mittelpunkt
• bei der zweiten werden sowohl Atmung als auch Entspannung berücksichtigt

Vorbereitung

Wenn du diese Übungen zum ersten Mal machst, lege zunächst eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Achte jetzt darauf, dass sich nur dein Bauch, nicht aber deine Brust, bei der Atmung hebt. Mit ein wenig Übung wird diese Atemtechnik ganz selbstverständlich.

Konzentration auf die Atmung

Diese Übung ist leicht zu erlernen und ermöglicht dir, ruhiger zu atmen und dein gesamtes Lungenvolumen auszuschöpfen. Die Bauch- bzw. Zwerchfellatmung erleichtert es, dich zu entspannen. Durch die Bauchatmung wird die Atmung bewusster und Verspannungen lösen sich. 
  
Technik:

• Nehme eine sitzende oder liegende Position ein.
• Schließe deine Augen und konzentriere dich nur auf deine Atmung.
• Lasse beim Einatmen die Luft in deinen Bauch strömen. Der Brustkorb hebt sich nicht. Das Zwerchfell drückt nach unten, die Lungen weiten sich und die Luft strömt langsam ein.
• Ziehe beim Ausatmen den Bauch ein, so dass die Luft langsam aus deinen Lungen herausgepresst wird.
• Wiederhole diese Schritte einige Minuten. Konzentriere dich auf die ein- und ausströmende Luft und auf deinen Bauch, der sich langsam hebt und senkt.

Nach dieser Übung wirst du feststellen, wie entspannt dein Körper und dein Geist sind.
   
Konzentration auf Atmung und Entspannung

Technik:

• Spüre wie die Atemluft in deinem Körper hinein- und aus deinem Körper hinausströmt.
• Spüre beim Einatmen, wie deine Atmung dich entspannt und wie alle Anspannung aus deinem Körper weicht.
• Lasse beim Ausatmen alle Anspannung los.
• Lasse dich nicht von Gedanken und Gefühlen ablenken, die dir durch den Kopf gehen.

Mit jedem Ein- und Ausatmen spürst du, wie du immer mehr entspannst. Die Atmung sollte zwar im Mittelpunkt stehen, du sollst dich aber nicht ausschließlich darauf konzentrieren. Achte vielmehr darauf, deinen Geist so weit wie möglich zu entspannen.

Prävention in Unternehmen:

Da Prävention in Unternehmen von zentraler Bedeutung ist, empfiehlt es sich, einen Katalog für Sofortmaßnahmen festzulegen und diese in einen langfristig angelegten Präventionsplan einzubinden.

Sofortmaßnahmen:

• Gesundheitliche Aufklärung:
• Um erste Burn-out-Symptome schneller zu erkennen, sollten alle Angestellten bis hin zum Management über das Burn-out-Syndrom und seine Symptome aufgeklärt werden
• Die festgelegten Sofortmaßnahmen sollten bei den ersten Anzeichen für ein Burn-out-Syndrom greifen

 
Präventionsplan und langfristige Maßnahmen:

• Verschaffe dir einen Überblick über:
• die aktuelle Stressbelastung/aktuelle Burn-out-Symptome der Belegschaft
• Faktoren, die zu Stress, Überbelastung und Burn-out führen können
• Burn-out-Prävention:
• Maßnahmen, durch die negative Faktoren reduziert werden können
• allgemeine, für alle Unternehmen anwendbare Maßnahmen
• Aufklärung aller Angestellten bis hin zu Führungskräften über Sofortmaßnahmen und Prävention

Beachte aber, dass ein zu umfangreicher Maßnahmenkatalog anfangs eher kontraproduktiv ist. Lege einige Kernbereiche fest und konzentriere dich auf diese.

http://www.burnout-erschoepfung.com